アレアde食育 vol.28 | アレア品川公式ホームページ

美味しい館。アレア品川の【食育】発信！「内なる力」を引き出す食卓

「免疫の力」で、
あなたはもっと強くなれる

冬といえば、風邪やインフルエンザにかかりやすく、何かと体調が気になる季節……。寒さと乾燥に負けない体をつくるには、「免疫力」が大切です！今回は、免疫力を高める3つのポイントと、旬の野菜を使った免疫強化レシピをご紹介します♪

体が目覚める自然の力

旬の野菜で、免疫力を高めよう！

免疫力とは、外から入ってくるウイルスや細菌から身を守り、健康を保つ働きのことです。私たちの体には、さまざまな器官を覆う粘膜という組織があります。これは、「体の防波堤」のような働きをもち、ウイルスや細菌が体内へ侵入するのを防いでいます。免疫力を高めるには、鼻や喉、腸などの粘膜を丈夫にすること、そして潤すことが肝心です。今回は、旬の野菜を取り入れて免疫力を高めるコツを学んでいきましょう。

強い味方のA・B・C！

粘膜を整えるビタミンのはたらき

体の入り口となる鼻や喉の粘膜は、外からの侵入を防ぐ大切な防御ライン。この粘膜をサポートする主な栄養素がビタミンA、ビタミンB群、ビタミンCなどです。特に色の濃い緑黄色野菜に豊富に含まれており、細胞を強くして働きを正常にします。

おなかに、食物繊維のご褒美を

元気な腸は“免疫細胞のオアシス”

体内に入った抗原と戦ってくれる免疫細胞、その約6～7割は腸に存在しています。腸内環境を整えることで、免疫細胞が元気になり免疫力が高まります。そのためには、食物繊維の摂取が欠かせません。土の中で育つ冬の野菜には食物繊維が多く、腸活にぴったり。味噌やヨーグルトなどの発酵食品と組み合わせるのもおすすめです。

「自分にやさしく」が回復の鍵

リラックスで副交感神経を優位に

睡眠は、体を修復し免疫力を高めるための大切な時間です。疲れや緊張、ストレスなどによって副交感神経の働きが妨げられると、睡眠の質が落ち、免疫力が低下しやすくなります。副交感神経を優位にするために大切なのは、リラックスすること。寝る前に、ノンカフェインのルイボスティーやハーブティーなどの香りに癒されるのも効果的です。

フルーツルイボスティー

ティーポットに各フルーツ・ミント・ルイボスティーパックを入れてお湯を注ぐ。お好みの濃さでパックを取り出し、10分程置いてフルーツの香りを出す。

【材料】（2人分）
皮付きオレンジ 1/4個/ ブルーベリー 10粒/ ミント適量/ルイボスティーパック 2P/ お湯 400ml

心と体を整えて、冬を楽しく！

自然のリズムに寄り添って、健やかな毎日を♪

旬の野菜や果物など、季節の食材で体と心を潤して、元気に冬を乗り切りましょう！

・にんじん
・ほうれん草
・かぼちゃ
・レバーなど
・豚肉
・うなぎ
・かつお
・玄米ルテイン
・納豆など
・ブロッコリー
・赤ピーマン
・キウイ
・柑橘類など
・大根
・にんじん
・ごぼう
・かぼちゃ
・キノコ類など

免疫力UPレシピ♪

人参とたらこのスープ

だし汁で茹でた人参を汁ごとミキサーにかけ、ほぐし焼きたらこと薄口醤油を加え味を整える。仕上げにオリーブ油をかけてコクをUP！

【材料】　（3人分）
人参2本/ たらこ 100g/ だし汁 500cc/薄口醤油大さじ1/ オリーブ油少々
ブロッコリーのペンネ

茹でブロッコリーとAをミキサーにかけ、オリーブ油で炒めたベーコン・玉ねぎ・ペンネと和える。塩胡椒で味を調えたら出来上がり！

【材料】　（3人分）
ペンネ 100g/ ブロッコリー 200g/ A(にんにく 1片/ アンチョビ 2枚/ くるみ 30g/ オリーブ油 50g/ 粉チーズ 50g)/オリーブ油大さじ1/ ベーコン30g/ 玉葱 50g/ 塩胡椒適量
かぼちゃコロッケ風グラタン

一口大の南瓜を500Wのレンジで7分加熱しマッシュ。牛挽肉・微塵切り玉葱・砕いたくるみをバターで炒め、火が通ったら南瓜を入れて塩胡椒。パン粉・チーズをのせ200°Cのオーブンで10分焼く。仕上げにパセリを散らして

【材料】（3人分）
南瓜 400g/ 玉葱100g/ くるみ 15g/ バター 10g/ 牛挽肉100g/ 塩胡椒少々 /パン粉 60g/ チーズ 60g/ パセリ適量
豚肉と大根のピリ辛炒め

ごま油と唐辛子を炒め、おろし生姜・3cmの豚肉・いちょう切りの大根を入れて火を通す。 Aで味付けし胡椒で整える。小口切りの葱を散らして完成。

【材料】（3人分）
豚肉 150g/ 大根 300g/ 唐辛子 2本/ ごま油大さじ1/ おろし生姜大さじ1/ A(味噌大さじ1/ 酒大さじ 2/ みりん大さじ1)/ 胡椒少々/ 小口切り葱 10g