～自律神経が乱れていませんか？～毎日の“ 食” で自律神経を整えよう。
「常に疲労感があり、すぐ疲れてしまう」「何となく不安な気分が続く」「すぐイライラする」「怒りっぽい」「集中力が続かない」「やる気が出ない」これらのうち、あてはまるものはありますか？もし2つ以上あてはまる場合、自律神経のバランスが崩れているかもしれません。でも、自律神経のバランスは食生活でほぼ改善できるんです。今回は、そんな自律神経を食で改善する方法についてお伝えします。
毎日の生活と自律神経
そもそも自律神経って？
自律神経は、人の意思に関係なく（脳の指令によらず）働き、生存や生命維持にかかわる反応をコントロールしている重要な神経。私たちの身体を病気などから防衛してくれる免疫も、自律神経の働きのひとつです。自律神経は、「交感神経」「副交感神経」の2つからできています。前者は興奮・緊張、ストレスなど人体を活発にさせる神経。
。後者は、ゆったり過ごしたり休息したり、心を落ち着かせる神経です。どちらが優位になり過ぎても良くなく、バランスが保たれていることが大切。2つの働きのバランスが崩れると、「自律神経失調症」といってさまざまな症状が起こります。免疫力も低下し、病気を引き起こしやすい状態にもなってしまうのです。
1.糖質中心の食事はダメ
糖質（炭水化物や砂糖など）は食べると血糖値が上がり、それを下げるために膵臓から「インスリン」というホルモンが出ます。インスリンは血糖値を下げるために、血糖を材料に脂肪の合成を盛んにし、肥満を助長…。そして血糖値が下がりすぎると、今度は「ノルアドレナリン」「ドーパミン」などのホルモンが出ます。これらは交感神経を優位にする働きがあるため、副交感神経とのバランスが崩れる原因に…。
つまりどういうコトかというと、〝糖質の摂取を減らすことで自律神経のバランスがとりやすくなる〞のです。食後に眠くなりにくい、集中力がつく、老化が緩やかになる、痩せる、糖尿病やうつ病の危険性が下がる、といったうれしい効果もあります。
なお糖質からのエネルギーが少なくなる分は、ぜひたんぱく質で補いましょう！動物性と植物性、どちらもたんぱく質に違いはありませんが、動物性の方がミネラルやビタミンが多く含まれていることは知っておきたいポイントです。
2.腸内環境を整える食事を！
ストレスに対抗したり、自律神経の調整をしたりする「セロトニン」というホルモンは、その 90％以 上が腸で作られています。そのため、腸内環境が整うと、自律神経のバランスも整いやすくなります。 腸内環境を良くするには、腸内に1000 兆個もいると言われる腸内細菌に、エサ＝食物繊維をしっかり供給してやることです。
野菜（推奨1 日 350g）、海藻類、芋類（推奨100g）、豆類、果物などから積極的に食物繊維 を摂りましょう。色々な種類の食材から摂るのが大切ですよ。量をしっかり摂る必要がありますか ら、茹でたり蒸したりして「かさ」を減らすと食べやすいでしょう。スムージーにしても良いと思いま す。ちなみにジューサーなどを使った時に出る野菜カス？は捨てないようにしてくださいね。その野菜カスこそが、食物繊維です。残さずお腹に入れましょう！
3.栄養素も不足しないように！
最後に、栄養素が不足しない食事をすることが大事。食材の種類が少ないと、どうしても栄養素のバランスがとりにくく、ビタミンやミネラルの不足・過剰が起こりがちです。理想としては、毎日 30 種類以上、1 週間で 100 種類以上の食材を使いたいところ。しかし家庭で入手できる食材の種類は限られており、それだけの食材をしっかり食べるのは大変かもしれません。
できる範囲で、可能な限り多種類の食材を食べるよう工夫しましょう。その季節の旬の食材は栄養素が豊富なので、旬の食材を中心に買い物をするのは良い方法ですよ。
ぜひ、以上のようなポイントに注意して食事をし、自律神経を整えましょう。健やかで元気な毎日の源になります！
※参考図書：「この食事で自律神経は整う」溝口徹著 フォレスト出版2019
アレアde食育 column 健康運動指導士からの美活レッスン
呼吸を整えて、カラダを整える。
自律神経は、食事のほか、“呼吸を整える”ことでも改善できます。“よい呼吸”は、身体にも心にも、とてもプラスになるのです。今回は、そんな健康のカギを握っている“呼吸”について、おすすめの整え方をご紹介したいと思います。
普段、とくに意識することなく行っている呼吸ですが、呼吸は主に「横隔膜」と「肋間筋」の働きによって行われています。横隔膜は、胴体のほぼ中央にある、ドームのような形をした膜状の筋肉。肋間筋は、肋骨の間にある筋肉です。
“よい呼吸”を常に行えるようにするには、この横隔膜と肋間筋周辺が凝り固まってしまわないよう、ほぐしてあげることが大切。ほぐす方法としては、主に「運動」と「マッサージ」があります。運動は、汗を流す激しいスポーツやトレーニングでなくて大丈夫。日常生活のなかで少し歩くことを心掛けたり、簡単なストレッチをしたり、無理せず続けられて自分が心地よいと感じられる運動でよいのです。マッサージも、自分で簡単にできます。あばら骨の下の部分（骨がなくなる部分）を軽く押したり、指を動かしたりして、周辺を軽くマッサージしてみてください。ギューギューと強くするのではなく、気持ちよいと感じられる程度でOKです。こうして少しほぐしてあげるだけでも、呼吸が整いやすくなりますよ。
誰でも簡単にできるものなので、ぜひ試してみてくださいね。
呼吸を整えて自律神経を整え、健やかな毎日を過ごしましょう！
思わず「ほっ」とする、お母さんのあたたかな手作り料理が楽しめるかっぽうぎ。お肉に野菜、お魚、海藻などさまざまな食材を多彩に使ったバラエティ豊かな一品料理が揃っており、今回の食育のテーマとなっている“自律神経の整う食事”に欠かせない、栄養素のバランスがとれる（栄養素が不足しない）食事がしっかり摂れるのも魅力です♪
ひとつひとつ心を込めたまごごろのお料理でお出迎えしてくれる、品川の隠れ家
★串カツコース お一人様3,500円（税込）
（串カツ＋お料理8品＋お飲物）
ぬくもりを感じる店内に入ると、「おかえりなさい」でお迎えしてくれるお母さんのお店、かっぽうぎ。歓送迎会、謝恩会が多いこの季節、おいしいお料理と飲み放題付の鯛すきコース、串カツコースがおすすめ！２時間の飲み放題がついて3,500円(税込)は出費の多い春にはうれしい♪2名様〜
協力 ● 花の集い・健康コンシェルジュの会
花の集い・健康コンシェルジュの会は、医学博士、保健学博士、薬剤師、医師、看護師、健康運動指導士、管理栄養士、フードコーディネーター、教育者など、人々の健康を指導してきたプロフェッショナルなプロジェクトです。未来の子供たちのためにも女性たちが健 康を考え、促進することが大切ということで発足されたチーム。ボランティア姿勢での企業とのコラボレーションなどで社会に健康と食育の大切さをアピールするコンセプトで、様々な企画を発信しています。セミナーやワークショップなどの会費や講師料は、現在復興協力として福島に桜の木を植樹し花を咲かす基金として活用しています。
保健学博士 山本 初子
日本女子大学大学院家政学研究科食物・栄養専攻修士課程修了。2000年博士・保健学取得。学習院女子短期大学をはじめとして多くの大学・短期大学・専門学校の非常勤講師を経て実践女子短期大学、桐生大学教授を歴任。管理栄養士。花の集い・健康コンシェルジュの会会員、IFF公認プラクテイショナー。
健康運動指導士 湊 真里
1957年 静岡県生まれ、1979年 東京女子体育大学卒業、1988年 健康運動指導士資格修得、2000年 フェルデンクライスメソッド国際ライセンス取得
大学卒業後より有酸素運動時の質の良い動きについて研究。身体調整体操として集大成させ、本体操を創始。現在、指導者の養成に力を入れている。また、保健センターなどで健康教育の講師多数。
