アレアde食育 vol.27 | アレア品川公式ホームページ

美味しい館。アレア品川の【食育】発信！あなたを守る「7色の野菜」

カラフルな食材は
老化と戦う正義の味方！

みなさんは、どうして野菜に色があるのかご存知ですか？その正体は、「フィトケミカル」。植物がつくる７色のフィトケミカルの不思議な力と、あなたの健康を守る美味しいレシピをご紹介！これを読めば、今日からもっと野菜を好きになれるはず♪

野菜の“色”の正体とは？

植物がもつ 7色の「フィトケミカル」

糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の6大栄養素に次ぐ第7の栄養素を、「フィトケミカル（植物化合物）」といいます。フィトケミカルは色や香味のもとになる成分で、植物の体を守っています。野菜や果物は、色で紫外線から身を守り、苦味やえぐみで虫に食べられることを防ぎます。そして、野菜がもつフィトケミカルは、大きく分けると7色に分類することができます。

色のちからでアンチエイジング！

4つの活性酸素と、どう戦う？

野菜の色素は主に赤、黄、橙、緑、紫、黒、白の７色に分けられます。どの色にも共通なのは、抗酸化作用があることです。活性酸素は体内に侵入したウイルスや細菌を攻撃してくれるものですが、増えすぎると元気な細胞も攻撃し老化や病気を引き起こします。この活性酸素は4種類あり、私たちがさまざまな色の野菜を摂ることで活性酸素を効率的に消去できるということが、近年の研究によって明らかになってきました。

色別・おすすめフィトケミ調理法

ポイントを押さえて吸収率をUP！

おすすめは、複数の色を掛け合わせてバランスよく食べること。フィトケミカルによって、どの活性酸素に効果があるのかが異なるためです。目標は一日に7色、大変なら彩りサラダなどで5色を目指してみましょう。また、色ごとにフィトケミカルの吸収効率を上げるおすすめの調理法があります。それぞれの特徴を覚えると、いろんな調理に応用できるのでぜひ試してみてください。

色鮮やかな
ベジパワーを味方に！

抗酸化の力を借りて、若々しく健やかに

最後に７つの色を代表する食材と
フィトケミカルの種類、
4つの活性酸素に
有効な色をまとめました。
カラフルな野菜の力を借りて、
暑い季節を元気に乗り越えましょう！

7色の野菜
果物と代表的な
フィトケミカル
・トマト
・パプリカ
・スイカ
・とうがらし

・リコピン
・カプサイシン
・とうもろこし
・菜の花
・玉ねぎ
・レモン

・ルテイン
・フラボノイド
・かぼちゃ
・にんじん
・マンゴー
・みかん

・プロビタミンA
・ゼアキサンチン
・ほうれん草
・ブロッコリー
・ピーマン
・オクラ

・クロロフィル
・なす
・紫キャベツ
・赤しそ
・ベリー類

・アントシアニン
・ごぼう
・じゃがいも
・バナナ
・柿

・クロロゲン
・カテキン
・大根
・キャベツ
・ねぎ
・にんにく

・イソチオシアネート
・硫化アリル

夏におすすめ
養生レシピ

薬味たっぷりナスのたたき

一口大のナスを油で炒め、ほぐした鯵の干物、小口切りの小ねぎとみょうが、水にさらした千切り生姜をのせてポン酢で召し上がれ。

【材料】　（3人分）
ナス 4個/ 小ねぎ 4本分/ みょうが 2個分/ 生姜 10g/ 鰺の干物 1枚/ サラダ油大さじ3/ ポン酢大さじ1
焼きとうもろこしと
オクラのおろし柚子ポン酢

茹でたとうもろこしにオリーブ油で焼き目をつけて削ぎ切りに。下処理したオクラにも焼き目をつけ斜めにカット。仕上げに大根おろしと柚子ポン酢をかけて。

【材料】　（3人分）
とうもろこし 1本/ オクラ 1袋/ 大根おろし 1/6本/ 柚子ポン酢大さじ2/ オリーブ油大さじ
トマトとフルーツのスムージー

ざく切りのトマト、皮をむいたオレンジ、冷凍マンゴー、塩を入れミキサーにかける。仕上げにオリーブオイルを回しかける。

【材料】（2人分）
トマト 1個/ オレンジ 1/2個/ 冷凍マンゴー 100g / 塩少々 / オリーブ油少々
かぼちゃとベーコンのケーキサレ

振るった薄力粉とベーキングパウダーに卵、牛乳、オリーブ油、Aを混ぜ合わせ、1.5cm角の具材（かぼちゃは予めレンジで加熱）を加える。型に流し180℃に予熱したオーブンで30分焼き上げる。仕上げに粉チーズをトッピング。

【材料】（4人分）
かぼちゃ 100g/ ベーコン 50g/ 赤パプリカ 1/4個/ 卵 2個/ 牛乳 50ml/ オリーブ油 50ml/ A (塩小さじ1/2/ 砂糖小さじ1/ 粉チーズ 40g/ 黒胡椒少々)/ 薄力粉 100g/ベーキングパウダー小さじ1/ 仕上げ用粉チーズ 10g/ パウンドケーキ型縦6.5cm×横17.5cm×高さ4.5cm