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美味しい館。アレア品川の【食育】発信！Vege活体のお悩み解決！

食べるほど良いことばかり、
ポジティブで楽しい健康法

あなたの体のお悩みはなんですか？その問題、野菜で解決できるかもしれません！今回は、体の症状別にオススメの食材をご紹介します。一人一人に合わせたオリジナルのベジ活スタイルを見つけていきましょう♪

食べることで病気を防げる
野菜のパワー！？

日本は寿命が長い国として有名ですが、現在、100歳以上の人口は約9万人いるといわれています。せっかく長生きするならば、やはり元気に健康寿命をのばしたいもの。中高年の方なら生活習慣病にならないように、お年を召した方は骨粗鬆症や筋肉の衰えに注意している人も多いかと思います。そうした場合、「カロリーを取らないように」「減塩するように」「脂質を控えるように」など、食事で我慢をしなければならないと思うとストレスを抱えてしまいます。しかし、野菜なら食べることで病気を防ぐ効果があります！ベジ活は「しちゃダメ」ではなく「もっと食べよう」と、ポジティブな気持ちで取り組める画期的な健康法です。

日本人に決定的に
欠けている栄養素は？

食事をする時、カロリーが気になるという方は多いのではないでしょうか。もちろん過剰なカロリー摂取は良くありませんが、それよりも大切なことは、食べたものがしっかりとエネルギーに変わることです。食べたものをエネルギーに変えるにはミネラルとビタミンB群が必要で、日本人は特にこれらの栄養素が欠乏しています。ビタミンB群やミネラルは、糖質・脂質・たんぱく質などをATPというエネルギー源となる物質に転換します。エネルギーに転換するための栄養素があれば、私たちの体はカロリーを無駄なく存分に使うことできます。では、ビタミンやミネラルはどこから取り入れれば良いのでしょうか。それはもちろん野菜です！

野菜で防げる症状はこんなにたくさん！それぞれのお悩みに合わせて、あなたにぴったりのベジ活食材をカスタマイズしてみましょう。

野菜を先に食べる「ベジタブルファースト」を取り入れましょう。食事のはじめに小鉢ひとつ分（70～100g）くらいの野菜をサラダチキン、ツナ、ゆで卵、豆腐などと一緒に摂ると◎。食物繊維→たんぱく質→糖分の順で栄養をとっていけば、血糖値の上昇が緩やかになり、食べ過ぎも防ぐことができます。
食物繊維豊富な食材
- ・さつまいも
- ・青菜類
- ・里芋
- ・きのこ類
- ・ごぼう
- ・海藻類
- ・キャベツ
コレステロールにはHDL（善玉）とLDL（悪玉）があり、LDLがコレステロールの運び屋、HDLが掃除屋の働きを担っています。HDLと同じように体内の余分なコレステロールを掃除してくれるのが野菜の食物繊維です。αリノレン酸を含むアマニ油、えごま油、青魚のEPAやDHAなどのオメガ３の油を一緒に摂れば、血液も流れやすくしてくれます。
食物繊維豊富な食材
- ・さつまいも
- ・青菜類
- ・里芋
- ・きのこ類
- ・ごぼう
- ・海藻類
- ・キャベツ
血圧が高いという状態は、血液中のナトリウムとカリウムのバランスが崩れ、ナトリウムの濃度が高くなることによって起こります。減塩と同じように大切なことは、カリウムを意識してたっぷりと摂ること。野菜や果物からカリウムを充分に摂取すれば血圧を下げることができます。
カリウム豊富な食材
- ・ほうれん草
- ・れんこん
- ・ブロッコリー
- ・人参
- ・かぼちゃ
- ・海藻類
カルシウムだけを摂っていても、骨はなかなか丈夫になってくれません。骨を強くするには、ビタミンCとビタミンDが大切です。ビタミンCはカルシウムの吸収を良くし、ビタミンDはカルシウムを体の必要な場所に運んでくれます。
ビタミンC豊富な食材
- ・ブロッコリー
- ・アセロラ
- ・ピーマン
- ・ゆず
- ・にがうり
- ・キウイフルーツ
- ・キャベツ
ビタミンD豊富な食材

・魚類、きのこ類
40代頃から脳にアミロイドベータという異常たんぱく質が生まれやすくなり、それが少しずつ溜まっていくことで、認知症を発症します。葉酸を含む緑黄色野菜や果物を食べると異常たんぱく質が除去され、認知症になりにくくなります。
葉酸豊富な食材
- ・枝豆
- ・豆類
- ・菜の花
- ・柿
- ・アスパラガス
- ・ほうれん草

椎茸のパン粉焼き

みじん切りのにんにく・石づき・生ハム・パセリ・パン粉を順に入れて炒め、塩をふった椎茸の傘に乗せ220℃のオーブンで15分焼く。

【材料】　（6個分）
椎茸 6枚/ 生ハム 25g/ パセリ 10g/ パン粉 10g/ オリーブ油大さじ1/ にんにく1かけ/ 塩少々
ごんじゅう（おにぎり）

油抜きした油あげ・乾煎りした鰹節(2/3量)・豚肉を全ての調味料と水で煮込み、炊いたご飯に長ネギと残りの鰹節とともに混ぜ込む。

【材料】　（7個分）
長ネギ(みじん切り) 1/2本/ 鰹節 20g/ 豚バラスライス(1cm角) 120g/ 油あげ(細切り) 2枚/ 砂糖 3g/ 醤油45g/ 料理酒 30g/ みりん15g/ 水75cc/ ご飯 500g
さつまいもの
焼きチーズコロッケ

茹でさつまいもをマッシュし牛乳・塩で下味。玉ねぎと合い挽き肉を炒めウスターソースで味付け。チーズも加え全てを混ぜて丸める。炒めたパン粉をまぶしトースターで5分加熱。

【材料】（2人分）
小かぶ 2個/ かぶの葉 1個分/ 生ハム 30g/ オリーブ油小さじ1 / 粒マスタード小さじ1/ 塩胡椒少々
秋鮭ときのこの
ガーリックバター焼き

にんにくを米油で炒め、塩胡椒と小麦粉をまぶした秋鮭を両面焼き、取り出す。同じフライパンで下処理したきのこを炒め、バター・醤油・銀杏を加え、秋鮭を戻し混ぜ合わせる。

【材料】（2人分）
秋鮭(一口大) 2切れ/ 塩胡椒少々/ 小麦粉適量/ にんにく10g/ 舞茸・しめじ・えのき茸各50gずつ/ 小ねぎ 5g/ 米油大さじ1/ バター大さじ1/ 醤油小さじ2/ 銀杏 10g
里芋とクリームチーズの
デリサラダ

皮をむいた一口大の里芋を柔らかく茹で、温かいうちにマッシュ。その他の材料を全て加え、よく混ぜ合わせる。

【材料】（3人分）
里芋 6個/ ツナ缶(油漬け) 1個/ クリームチーズ 50g/ 万能ネギ(2cm幅) 15g/ かつお節 2g/ 塩ひとつまみ/ 黒胡椒少々
かぶと生ハムの和えもの

塩を軽く塗したかぶに食べやすく切ったかぶの葉と生ハムを加え、オリーブ油・粒マスタード・塩胡椒少々を和える。

【材料】（2人分）
小かぶ 2個/ かぶの葉 1個分/ 生ハム 30g/ オリーブ油小さじ1 / 粒マスタード小さじ1/ 塩胡椒少々
人参とたらこのスープ

茹でた人参と茹で汁をミキサーにかけ、炒めほぐしたたらこと一緒に鍋に入れる。薄口醤油で味を整え、イタリアンパセリを飾る。

【材料】（4人分）
人参 2本/ たらこ 90g/ だし汁 500cc/ 薄口醤油大さじ1/ イタリアンパセリ適量