アレアde食育

美味しい館。アレア品川の「食育】発信!

心あたたまる冬

体温と免疫力

新型コロナウィルスの蔓延で、マスクの着用、手洗い・うがい、検温があたりまえになりつつあります。
今回、その中の 1 つ『検温』により体温が身近になってきています。体温が低いと免疫力に影響します。
この時期は特に免疫力を保ち、健やかな日常生活を送りたいものですね。


体温って?

Body temperature & immunity

体温って?

一般的に平熱と呼ばれる36.5℃~37.1℃の間は「普通」、36℃以下は「低体温」と言われています。

低体温になると免疫力低下の他、低体温が長期化すると色々な病気の発症に繋がる事があります。出来るだけ平熱の範囲内で体温を上げておきたいものです。 現代の日本人の平均の平熱は36.20℃といわれています。今から50年前の日本人の平熱は36.89℃だったそうです。最近の人の方がかなり低いですね。 平熱が低くなっている原因の1つとして、筋肉量の低下が考えられます。50年前と比べて日本人の家事労働の変化を考えると、現代はボタン 1つで何でもできてしまうような、電気掃除機や洗濯機、電気炊飯器などの電化製品の発達により、体を動かす事が減ってきている大きな原因でしょう。その結果、筋肉をあまり使わないで生活する時代になりつつあるようです。決して良い事ではありません。こういった事から、筋肉量を増やすことにより、平熱を上げると、免疫力アップにもつながります。また、筋肉量が増えると、基礎代謝量が上がり、内臓脂肪を消費しやすくなりその結果、肥満しにくい体になります。

朝食をしっかり食べて低体温の改善を。

豆知識1

朝食はなぜ大切なの?

女性を対象とした調査結果をお示ししましょう。 体温が低い群、平均的な群、高めの群の3群に分けて、月経前症候群(腹痛や頭痛など)の頻度を見るとそれぞれ47%、44%、0%だったそうです。体温が高めの群では月経前症候群の人がいなかったという驚きの結果になっています。 ならば、低体温から脱出したいですね。 一方で、体温と朝食摂取についての調査結果がありました。 体温が低い群、平均的な群、高めの群に分けて、朝食を4-5日に1回以下しか食べていない人数を調べた結果、それぞれ29%、23%、0%だったそうです。 低体温の改善にはまず朝食をしっかり食べることが挙げられますね。 朝食の中でもたんぱく質を十分に摂ることと甘いお菓子や清涼飲料水を摂り過ぎないこと。朝食をしっかり食べて体を温めてから出かけましょう!ぜひ覚えておきましょう。

グラフ01

(DIT=食事誘発性熱産生)
DITを増やし体温を上げましょう!

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朝食をしっかり食べる。
ただ食べるだけではなく、ゆっくりよく噛んでおいしく食べるとDITが高くなる。

食べる内容はたんぱく質を充分にとるといいいです。DITによるエネルギー量は体温を上げる事から免疫力アップにもつながります。その他にも、この季節には丁度いいことに、暖かいものを食べることでも体温を上げることができます。もう一度言います。よく噛み、楽しんで、おいしく食べるといった事が大きく影響するようです。おいしくないものを食べると DIT は発生しにくいとわれています。

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食事の内容も、肉、魚、野菜でたんぱく質があるとDITが増えて体温も上がり、食事から通常5時間くらい持続。

一般的には、夕食後 6 時間から 9 時間くらい絶食の状態になります。目覚めて、もしも、朝ご飯を食べないで出かけてしまうと、更に絶食時間が長くなります。食事をしない事で DIT も発生せず、体温も保てなくなり低体温状態になると免疫力も下がり、感染源を拾ってしまうことになるかもしれません。DITの蓄積はできません。ですから、朝ご飯はとても重要な役割をしています。朝食から、一日三食きちんと食べたグループと、朝食を抜かし、お昼から夜食まで食べたグループを比較すると、朝食を食べなかったグループでは、DIT が1日中ほとんど発生しないといった結果もでています。たまご、肉、大豆などたんぱく質を適量摂り DIT を多く発生させられるように心がけましょう。

豆知識2

食事誘発性熱産生(DIT)とは?

一日のすべての消費エネルギー量は、基礎代謝量、活動代謝量、 食事誘発性熱産生この3つの合計を指します。この中の1つ、 食事誘発性熱産生についてお話しましょう。

食事誘発性熱産生は、Diet Induced Thermogenesis の頭文字を取り DIT(ディーアイティー)と呼ばれています。 ※以下食事誘発性熱産生をDITと表記します。 食事をとると運動しているわけではないのに体があたたかくなり、時に汗をかくこともありますよね。 このことに関与している栄養素には、たんぱく質、脂質と糖質があります。「たんぱく質」だけを食べた時、エネルギー量の約30%がDITとして使われます。ところが糖質だけでは約4%、脂質だけでは約6%とされており、たんぱく質が断然高いのです。 つまり、三大栄養素の中で、たんぱく質が最もDITが高く、エネルギーの消費量が多いので、たんぱく質を多く含んだ食事をすると代謝が盛んになり太りにくくなることにも関連してきます。DITを多くすることにより、メタボの予防や、改善にもなると言えます。 実際の量としては、上に挙げた消費エネルギー量の内訳を示しますと、基礎代謝量約60%、活動代謝量約30%そしてDIT約10%と考えられています。生活の仕方によっては、DITが10%に満たない場合や、逆に運動などをされている方は16%まで多く消費されたといったデータがあります。DITを高くしていくような食生活や、日常生活を心がけましょう。

健康運動指導士からの美活レッスン

おうちであたたかい冬を楽しみましょう

コロナ禍によりおうち時間も増え、家族団らんの食事も増えてきているのではないでしょうか?ご家庭でも、鍋料理、また、唐辛子や生姜などを使った料理などで楽しく体をあたためる習慣を付けましょう。さらに、ぬるめのお風呂に 10 分ほどつかったり、スクワット程度の運動を取り入れながら心も体も温めて、この冬を乗りきりましょう。

イラスト

おうちのなかで身体を温める運動をしましょう。

時には、ソーシャルディスタンスを考え、外に出て歩くのがよいのですが、おうちの中でも歩く事を心がけましょう。座りっぱなし生活ではなく、階段の登り降りや、椅子にから立ったり、座ったりなどでもだいぶ違いが出てきます。全身運動が一番良いのですが、腰から下の下肢には筋肉量が多くあります。筋肉を使うことにより代謝が上がり体温も上がります。簡単な筋トレとしては、スクワットなどはより効果的です。また、手首、首、足首を冷やさないようにする工夫も考えてみましょう。


協力 ● 花の集い・健康コンシェルジュの会

花の集い・健康コンシェルジュの会は、医学博士、保健学博士、薬剤師、医師、看護師、健康運動指導士、管理栄養士、フードコーディネーター、教育者など、人々の健康を指導してきたプロフェッショナルなプロジェクトです。未来の子供たちのためにも女性たちが健 康を考え、促進することが大切ということで発足されたチーム。ボランティア姿勢での企業とのコラボレーションなどで社会に健康と食育の大切さをアピールするコンセプトで、様々な企画を発信しています。セミナーやワークショップなどの会費や講師料は、現在復興協力として福島に桜の木を植樹し花を咲かす基金として活用しています。

保健学博士 山本 初子

日本女子大学大学院家政学研究科食物・栄養専攻修士課程修了。2000年博士・保健学取得。学習院女子短期大学をはじめとして多くの大学・短期大学・専門学校の非常勤講師を経て実践女子短期大学、桐生大学教授を歴任。管理栄養士。花の集い・健康コンシェルジュの会会員、IFF公認プラクテイショナー。

保健学博士 山本 初子
健康運動指導士 湊 真里

1957年 静岡県生まれ、1979年 東京女子体育大学卒業、1988年 健康運動指導士資格修得、2000年 フェルデンクライスメソッド国際ライセンス取得
大学卒業後より有酸素運動時の質の良い動きについて研究。身体調整体操として集大成させ、本体操を創始。現在、指導者の養成に力を入れている。また、保健センターなどで健康教育の講師多数。

健康運動指導士 湊 真里

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