自分のカラダは
自分の食べた物でつくられる。
毎日の食事を、もう一度しっかり意識してみませんか？
皆さんは、毎日の食事についてどれだけ意識をしているでしょうか？忙しい日々に追われ、ついつい簡単なもので済ませてしまったり、既製のお弁当やお惣菜などでバランスの悪い食事になっていたりしませんか？今回は“ 栄養学のきほん”に立ち返り、毎日の食事の大切さについて改めてお話してみたいと思います。「バランスのよい食事を」という聞き慣れた言葉ですが、この言葉の意味を少し深く知ることで、日々の食生活も、そしてあなたの身体と未来の健康も、大きく変わってくるでしょう。
彩り豊かな食事が
キレイと健康のもと
なるべく多くの食品で、カラフルな食卓を！
栄養素には、「五大栄養素」と呼ばれるものがあります。たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルです。これに水と、酸素があればヒトは生きていけます。
それから、〝愛〟も必要ですね。ここに、近年は第六の栄養素として食物繊維、また第七の栄養素としてフィトケミカル（野菜や果物の色や香り、アクなどの成分から発見されたポリフェノールなど）が必要だと言われるようになりました。私たちが健康に美しく生きていくためには、これらすべての栄養素を日々バランスよく摂取していくことがとても重要です。
最近はサプリメントなども普及して日常的に取り入れる方も増えましたが、これらの栄養素は可能な限り、食事から摂ってください。なぜなら、「ビタミン」「カルシウム」「アミノ酸」といったように、サプリメントでは限られた栄養素しか摂れないからです。食材ならそんなことはありません。たとえばお米にしても、炭水化物しか摂れないと思われがちですが、たんぱく質も、また微量ですがビタミンやミネラルも摂取できます。食材には1つの栄養素だけでなく、含有量は少なくてもさまざまな栄養素が含まれていることがほとんどなのです。だからこそ毎日の食卓は、できるだけ多くの食材を使ってカラフルに彩りたいものです。
何かの栄養素が欠如すれば、身体には何かしらの影響が出ます。自分では気付かなくても、その積み重ねが未来の病気や老化につながることもあるのです。自分の身体は、自分の食べた物からできている―このことを、いま一度しっかりと意識してみましょう。食事は、生きる基本です。
自分の食生活の現状を
知ることから始めませんか？
さて、ここまでバランスの良い食生活を送ることの大切さについてお話してきましたが、先に紹介した栄養素を一つひとつ把握して毎日の食事に生かすことは、なかなか簡単にできることではありませんよね。そこで、自分の食事を評価したり、目標を立てるのに役立つ1つの方法をご紹介しましょう。
「食品摂取の多様性スコア（※）」を付けるという誰にでも簡単にできる方法です。自分がその日に食べた食事の内容を、主菜・副菜を構成する10種の食品群に分けてチェックします。肉類・魚介類・卵類・牛乳・大豆製品・緑黄色野菜・果物・イモ類・海藻類・油脂類という10種の食品群のうち、何種の食品群をクリアできているかチェックするのです。理想は10種のうち6種以上がクリアできていること。これには裏付けがあります。東京都健康長寿医療センター研究所が、地域在住の高齢者約1000人を対象に調査した結果、クリアできた食品群の数で「0～2」「3～5」「6以上」に分けてみていくと、「6以上」の場合において、除脂肪量（体重から脂肪量を引いた重さ
）や四肢筋肉量（手足の筋肉量 ）で良い結果が出たのです。これらの事から、食品摂取の多様性は身体機能の低下を抑え、高齢者に多いサルコぺニア（加齢に伴う筋肉量の減少を原因とする身体機能の低下）の予防につながると考えられる、と報告されています。高齢者が対象の調査なのでそのまま幅広い年齢層に当てはまるとは限りませんが、高齢者の例でみられるように6～7種類以上食べることで幅広い栄養素が摂れて比較的バランスのよい食事ができ、ひどい栄養失調（摂取量が少ないことによる欠乏症／食べ過ぎによる過剰症）を防げることは確かではないでしょうか？また、自分の食事を把握して食生活の現状を知ることは、よい気づきになるでしょう。
現在の自分の状態を知り、気づくことが何より重要です。これを機に自分の食生活をしっかりと把握・意識し、未来の健康を自分でつくっていきませんか？
「食品摂取の多様性スコア」をまずは1週間記録しよう！
10種類の食品群のうち何種類を
クリアできていますか？
今回は、毎日の食事内容を「食品群」に照らし合わせてチェックし、自分の食生活の偏りや傾向を知りましょうというお話でした。ここでは、実際にスコアチェックをしてもらうために、10種類の食品群の具体的な食品例をまとめてみたので参考にしてください。クリアしたい食品群の数は【6～7種類以上】！未来の健康のためにも、ぜひこのスコアを元に自分の食生活の現状を知り、より良く改善していきましょう。
アレアde食育 column
“ 今の自分を知ること”
がすべての第1 ステップ
今回の食育は、毎日の食事管理で自分の健康をつくる―そんな“食のセルフブランディング”とも言えるお話でした。そこで今回、健康運動指導士の湊先生に伺ったのは、食以 外のセルフブランディングにおける「脳」や「気づき」といった観点からの重要なポイント。ぜひ来年に向けた新たなステップ、新しい自分との出会いのヒントにしてみませんか？
セルフブランディングとは？
文字通り“自己”を“ブランディング”すること。自分の価値を自分自身で高めることとも言えますが、なかなか簡単ではありません。実感している方も多いでしょう。そんな方にはまず “今の自分を知る”ことから実践してみてほしいと思います。これはセルフブランディングにおいてとても重要。自分を知るといっても色んな方法がありますが、日常の中で簡単にできる方法として、日頃自分がとる行動を意識してみるというのがお勧めです。ふとした瞬間に自分がとる行動、いつも無意識に繰り返す行動やクセなどに目を向けるのです。例えばこんなこと・・・
- □ テレビを見ている時はどんな姿勢になっている？
- □ 食事の後はすぐに食器を洗う？ゴロゴロする？
- □ 外でばったり人に出会った時、どんな反応をしている？
など…本当にちょっとしたことですが、こんな小さな行動１つ1つが積み重なり今の自分を作っています。だからまずは自分の行動の傾向を知ることから始めてください。自分の行動の傾向を知れば、今の自分が客観的に見えてきます。今の自分が見えれば、次はどんな自分になりたいのか、つまりどうセルフブランディングしたいのかも明確になるでしょう。まずはそこからスタートしませんか？どんな自分になりたいか、そのイメージを明確にすることがセルフブランディングの鍵なのです。
自分を知ることはすべての基本。1年の最後に今の自分を再認識し、来年に向けた新たなステップへの第一歩にしましょう！
協力 ● 花の集い・健康コンシェルジュの会
花の集い・健康コンシェルジュの会は、医学博士、保健学博士、薬剤師、医師、看護師、健康運動指導士、管理栄養士、フードコーディネーター、教育者など、人々の健康を指導してきたプロフェッショナルなプロジェクトです。未来の子供たちのためにも女性たちが健 康を考え、促進することが大切ということで発足されたチーム。ボランティア姿勢での企業とのコラボレーションなどで社会に健康と食育の大切さをアピールするコンセプトで、様々な企画を発信しています。セミナーやワークショップなどの会費や講師料は、現在復興協力として福島に桜の木を植樹し花を咲かす基金として活用しています。
保健学博士 山本 初子
日本女子大学大学院家政学研究科食物・栄養専攻修士課程修了。2000年博士・保健学取得。学習院女子短期大学をはじめとして多くの大学・短期大学・専門学校の非常勤講師を経て実践女子短期大学、桐生大学教授を歴任。管理栄養士。花の集い・健康コンシェルジュの会会員、IFF公認プラクテイショナー。
健康運動指導士 湊 真里
1957年 静岡県生まれ、1979年 東京女子体育大学卒業、1988年 健康運動指導士資格修得、2000年 フェルデンクライスメソッド国際ライセンス取得
大学卒業後より有酸素運動時の質の良い動きについて研究。身体調整体操として集大成させ、本体操を創始。現在、指導者の養成に力を入れている。また、保健センターなどで健康教育の講師多数。
